jogger

Har du aldrig sprungit förut eller är i allmänt dålig form? Investera i ett par sköna joggingskor och ett par snygga tights och häng med mig mot dina första 5 km.

Efter en skada kommer mitt första mål vara att lära mig jogga 5 km genom att omväxlande gå och springa. Jag kommer att lägga upp min träning en vecka i taget och börjar nu på måndag. Första vecka ser ut enligt nedan:

Vecka 10

Stort Grattis, nu springer du 30 min!!

Nu kanske du vill sätta ny mål. Jag skulle rekommendera att du följande 10 veckor fortsätter att springa ca 5 km. Tex vecka 1-5, 30 min 3 ggr/vecka. Vecka 6-10, 30 min 4 ggr/vecka, varav ett lite längre pass på 40 min på helgen. Lägg gärna in ett eller två alternativpass per vecka såsom core, cykling. simning, strykträning eller yoga. Efter dessa tio veckor kommer kroppen ha anpassat sig till sträckan och du kan kanske sikta mot ett nytt mål såsom 10 km.

Lycka till!!

  • mån 25/4      Spring 30 min. Hurra!! 🙂 🙂
  • tis 26/4
  • ons 27/4        Spring 30 min
  • tors 28/4
  • fre 29/4         Snabb promenad 30 min
  • lör 30/4         Spring 30 min
  • sön 1/5          Stretch/yoga hemma

Vecka 9

  • mån 18/4      (gå 2 min spring 15 min) x 2
  • tis 19/4
  • ons 20/4       (gå 2 min spring 15 min) x 2
  • tors 21/4
  • fre 22/4         Snabb promenad 30 min
  • lör 23/4         (gå 2 min spring 15 min) x 2
  • sön 24/4        Stretch/yoga hemma

Vecka 8

  • mån 11/4      (gå 1 min spring 10 min) x 3
  • tis 12/4
  • ons 13/4       (gå 1 min spring 10 min) x 3
  • tors 14/4
  • fre 15/4         Snabb promenad 30 min
  • lör 16/4         (gå 1 min spring 10 min) x 3
  • sön 17/4        Stretch/yoga hemma

Vecka 7

Försök att börja tänka på din löpteknik genom att tex titta på löpskolans filmer på webben och sedan prova på själv ute i spåret.

Börja och avsluta varje träningspass med 5 min gång.

  • mån 4/4      (gå 1 min spring 8 min) x 3
  • tis 5/4
  • ons 6/4        (gå 1 min spring 8 min) x 3
  • tors 7/4
  • fre 8/4         Snabb promenad 30 min
  • lör 9/4         (gå 1 min spring 8 min) x 3
  • sön 10/4      Stretch/yoga hemma

Vecka 6

Om du varit sjuk eller missat en vecka och ökningen känns för tung så upprepa gärna föregående vecka innan du går vidare till nästa. Tänk dock på att inte springa för fort. Spring hellre i lite långsammare ”prattempo”så att du klarar av hela sträckan.

Börja och avsluta varje träningspass med 5 min gång.

  • mån 28/3      (gå 1 min spring 6 min) x 4
  • tis 29/3
  • ons 30/3       (gå 1 min spring 6 min) x 4
  • tors 31/3
  • fre 1/4            Snabb promenad 30 min
  • lör 2/4           (gå 1 min spring 6 min) x 4
  • sön 3/4          Stretch/yoga hemma

Vecka 5

Börja och avsluta varje träningspass med 5 min gång.

  • mån 21/3      (gå 1.5 min spring 5 min) x 4
  • tis 22/3
  • ons 23/3       (gå 1.5 min spring 5 min) x 4
  • tors 24/3
  • fre 25/3        Snabb promenad 30 min
  • lör 26/3       (gå 1.5 min spring 5 min) x 4
  • sön 27/3       Stretch/yoga hemma

Vecka 4

Denna vecka ökar vi löpningen med 1 min per omgång och minskar samtidigt en intervall. Nu springer vi mer än vad vi går!! icon_smile_glad

Börja och avsluta varje träningspass med 5 min gång.

  • mån 14/3      (gå 2 min spring 3 min) x 5
  • tis 15/3
  • ons 16/3       (gå 2 min spring 3 min) x 5
  • tors 17/3
  • fre 18/3         Snabb promenad 30 min
  • lör 19/3         (gå 2 min spring 3 min) x 5
  • sön 20/3       Stretch/yoga hemma

Vecka 3

Denna vecka ökar vi löpningen med 1/2 min per omgång och minskar samtidigt gången med 1 minut och lägger till en intervall.

Börja och avsluta varje träningspass med 5 min gång.

  • mån 7/3      (gå 2 min spring 2 min) x 6
  • tis 8/3
  • ons 9/3       (gå 2 min spring 2 min) x 6
  • tors 10/3
  • fre 11/3        Snabb promenad 30 min
  • lör 12/3       (gå 2 min spring 2 min) x 6
  • sön 13/3      Stretch/yoga hemma

Vecka 2

Denna vecka ökar vi löpningen med 1/2 min per omgång. Anmäl dig gärna till ett 5 kilometerslopp för att hålla inspirationen uppe.

Börja och avsluta varje träningspass med 5 min gång.

  • mån 29/2   (gå 3 min spring 1.5 min) x 5
  • tis 1/3
  • ons 2/3       (gå 3 min spring 1.5 min) x 5
  • tors 3/3
  • fre 4/3        Snabb promenad 30 min
  • lör 5/3        (gå 3 min spring 1.5 min) x 5
  • sön 6/3       Stretch/yoga hemma

Vecka 1

Börja och avsluta varje träningspass med 5 min gång.

  • mån 22/2   (gå 3 min spring 1 min) x 5
  • tis 23/2       Vila
  • ons 24/2     (gå 3 min spring 1 min) x 5
  • tors 25/2    Vila
  • fre 26/2      Snabb promenad 30 min
  • lör 27/2      (gå 3 min spring 1 min) x 5
  • sön 28/2    Stretch/yoga hemma

2 thoughts on “Häng med och lär dig springa 5 km på 10 veckor!

Kommentera